Τέσσερις ασκήσεις με kettlebells για ενδυνάμωση, ισορροπία και καύση λίπους.

10/11/2016

Χρησιμοποίησε kettlebell αντί για αλτήρα και βελτίωσε άμεσα τη φυσική σου κατάσταση με αυτό το πρόγραμμα προπόνησης 15 λεπτών.

Αν έχεις αγαπήσει τους αλτήρες, το kettlebell θα το λατρέψεις! Καθώς το κέντρο βάρους του αλλάζει κατά τη διάρκεια των ασκήσεων, η προπόνησή σου γίνεται πιο αποτελεσματική.

Οι ερευνητές λένε ότι οι ασκήσεις με kettlebell μπορούν να βελτιώσουν την ισορροπία και το χρόνο αντίδρασής σου. Κάθε φορά που το περιστρέφεις, το μεταφέρεις από το ένα χέρι στο άλλο ή το ανασηκώνεις, το σώμα σου ασυναίσθητα εξισορροπεί το βάρος.

Ετσι οι μύες σου μαθαίνουν να αντιδρούν ταχύτερα σε διάφορες καταστάσεις, είτε παίζεις τένις είτε προσπαθείς να ισορροπήσεις σε ολισθηρή επιφάνεια. Μεγιστοποιείς, λοιπόν, την ενδυνάμωση και την καύση θερμίδων σε κάθε λεπτό της κίνησης. Γι’ αυτό, μην το σκέφτεσαι!

 

Πιάσε ένα kettlebell (4-8 κιλά για αρχή) κι εκτέλεσε αυτές τις ασκήσεις με τη σειρά, κάνοντας διάλειμμα 30 δευτερολέπτων μετά την καθεμία. Στο τέλος, ξεκουράσου για 1 λεπτό το πολύ κι ολοκλήρωσε ακόμα δύο κύκλους.

 

1 Squat με Αρση και Εναλλαγή

Στάσου όρθιος με τα πόδια να έχουν άνοιγμα λίγο μεγαλύτερο από αυτό των ισχίων, κρατώντας παράλληλα το kettlebell πάνω από τον δεξιό ώμο. Σπρώξε τους γοφούς πίσω και χαμήλωσε σε θέση squat (α). Με μια κίνηση πίεσε τις φτέρνες για να σηκωθείς και ταυτόχρονα φέρε το kettlebell πάνω από το κεφάλι (β). Αμέσως μετά κάνε πάλι squat και φέρε το kettlebell στο ύψος του αριστερού ώμου (γ). Αυτό είναι 1 επανάληψη. Κάνε 20.

2 Πλευρικό Κάθισμα με Εναλλαγές Χεριών

Φέρε το kettlebell στο ύψος του δεξιού ώμου λυγίζοντας τον αγκώνα σου (α). Με ένα μεγάλο βήμα στα αριστερά, έλα σε θέση πλευρικού καθίσματος, πέρνα το kettlebell κάτω από το αριστερό γόνατο και πιάσ’ το με το αριστερό σου χέρι (β). Πίεσε την αριστερή φτέρνα σου για να επανέλθεις σε όρθια θέση, ανυψώνοντας το kettlebell στον αριστερό ώμο σου. Αυτό είναι 1 επανάληψη. Συνέχισε να εναλλάσσεις πλευρές για 20 επαναλήψεις.

3 Άρση και Πίεση Πάνω από το Κεφάλι

Με τα πόδια σου στο άνοιγμα των ισχίων και τα γόνατα ελαφρώς λυγισμένα, φέρε το kettlebell στο ύψος του δεξιού ώμου λυγίζοντας τον αγκώνα σου και κρατώντας τον κοντά στο σώμα (α). Σφίξε τον κορμό σου και, με ίσια πλάτη, τέντωσε το χέρι σου, για να φέρεις το βάρος πάνω από το κεφάλι σου (β). Κάνε παύση και μετά γύρνα στην αρχική θέση. Αυτό είναι 1 επανάληψη. Κάνε 10, άλλαξε χέρι κι επανάλαβε.

4 Κωπηλατική σε Πλάγια Σανίδα

Ξεκίνα από θέση κάμψης με το kettlebell στο δεξί χέρι και τα πόδια σε άνοιγμα ελαφρώς μεγαλύτερο από αυτό των ισχίων (α). Ρίξε το βάρος στο αριστερό χέρι σου και γύρνα σε πλάγια σανίδα, ενώ ταυτόχρονα φέρνεις το kettlebell στο ύψος του στήθους (β). Αντίστρεψε την κίνηση για να γυρίσεις στην αρχική θέση. Αυτό είναι 1 επανάληψη. Κάνε 10 στη μια πλευρά και 10 στην άλλη.

 

Πηγή: http://www.womenshealthellas.gr/

Tags:

Please reload

Please reload

Please reload

Ακολουθήστε το FitnessDiary στο Facebook, Instagram και Twitter

Όλη η αλήθεια για το κολλαγόνο

03/11/2019

Κολοκύθα: 5 λόγοι για να την εντάξουμε στη διατροφή μας

02/11/2019

5 tips για να κάνεις πιο χρήσιμες οι έλξεις σε μονόζυγο!

10/09/2019

Να γιατί οι γυμνασμένοι δεν δείχνουν την ηλικία τους!

10/09/2019

1/13
Please reload