Μπορώ να δουλέψω αντοχή και δύναμη στην ίδια προπόνηση;

23/01/2017

Η αντοχή πολλές φορές φαίνεται ως το αντίθετο της δύναμης. Πράγματι πολλοί θεωρούν ότι η μυϊκή ενδυνάμωση και η αύξηση της σωματικής δύναμης υποτίθεται ότι προκαλούν ζημιά στην αντοχή των CrossFitter.

 

Η εύρεση ενός προπονητικού προγράμματος που συνδυάζει αντοχή και δύναμη την ίδια στιγμή, οδηγεί σε μια αρκετά λεπτή ισορροπία, αλλά αν γίνει σωστά, μια σημαντική βελτίωση στη συνολική αθλητική σας απόδοση θα είναι αξιοσημείωτη.

.

Έχουν γραφτεί πολλά σχετικά με την σημασία της αερόβιας άσκησης στην μείωση του σωματικού λίπους και βάρους αλλά και σε αυτή της αναερόβιας στην αύξηση βάρους, απόκτησης δύναμης, όγκου και μυϊκής μάζας.

.

Στην πραγματικότητα, η πλειοψηφία των CrossFit αθλητών, ιδιαίτερα αυτών που δεν παίρνουν μέρος σε αγώνες, έχουν ως στόχο να βελτιώσουν την φυσική τους κατάσταση, να χάσουν βάρος, να αποκτήσουν ωραίο, καλλίγραμμο σώμα και αυτοπεποίθηση. Αυτού του είδους οι ασκούμενοι προτιμούν περισσότερο τα προγράμματα αντοχής από αυτά της δύναμης.

.

Τι λέει η επιστήμη για τη μίξη «Αντοχή-Δύναμη»;

Αρκετοί επιστήμονες έχουν εξετάσει τρόπους για να επιτευχθούν καλύτερα αποτελέσματα στη προπόνηση δύναμης και αντοχής.

.

Σύμφωνα με αυτούς αυτός ο τύπος προπόνησης:

Δεν θέτει σε κίνδυνο την απόδοση στην αντοχή, βελτιώνει την ταχύτητα και την ικανότητα εργασίας αλλά μπορεί να επιβραδύνει την μυϊκή ανάπτυξη και την αύξηση της δύναμης.

Είναι πιο αποτελεσματική στην καύση του σωματικού λίπους.

Η μυϊκή μάζα μπορεί να τεθεί σε κίνδυνο όταν η προπόνηση αντοχής εκτελείται περισσότερες από 3 φορές την εβδομάδα και για περισσότερο από 20 λεπτά χωρίς να συνοδεύεται από ασκήσεις αύξησης μυϊκής μάζας και σωστής διατροφής.

Μπορεί να μετριάσει την εκρηκτικότητα δεδομένου ότι οι ασκήσεις αντοχής διεξάγονται σε μεγαλύτερες χρονικές περιόδους από εκείνες της μυϊκής ενδυνάμωσης. Ωστόσο η μυϊκή δύναμη παραμένει ανέπαφη.

.

Δυο μοντέλα προπόνησης «Αντοχής- Δύναμης» που μπορούν να σας καθοδηγήσουν:

.

Μοντέλο 1: Αύξηση δύναμης και ταχύτερη μείωση σωματικού λίπους.

Αν στόχος σας είναι να αυξήσετε την αντοχή σας, εκτελέστε ασκήσεις ανάπτυξης μυών στοχεύοντας στα σημεία αυτά του σώματος που αλληλεπιδρούν με τις ασκήσεις αντοχής. Αυτό θα βελτιώσει την δύναμη και την ταχύτητα τους.

.

Για να το κάνετε αυτό, προσπαθήστε να κάνετε διαλειμματική προπόνηση συνδυάζοντας ασκήσεις αντοχής και δύναμης (στατική άρση φορτίων).

.

Μην ξεχνάτε να αφιερώνετε αρκετό χρόνο στο σώμα σας να ανακάμπτει και να τρέφεστε επαρκώς. Οι ερευνητές επανειλημμένα επισημαίνουν ότι η καλή υγεία των μυών μας βρίσκεται υπό τον έλεγχο μας. Ξαναγεμίστε το σώμα σας με πρωτεΐνη για μυϊκή αποκατάσταση, με υδατάνθρακες για αναπλήρωση του γλυκογόνου και μικροθρεπτικών συστατικών όπως το μαγνήσιο, ο ψευδάργυρος, η βιταμίνη C και το νάτριο για καλύτερη διαχείριση του στρες και των επιπέδων κορτιζόλης.

.

Μοντέλο 2: Σηκώστε φορτία, αρκετά βαριά για να αποκτήσετε δύναμη και ταχύτητα.

Ένα κοινό λάθος από αθλητές που επιδιώκουν να βελτιστοποιήσουν την αντοχή τους είναι να αγνοούν την σημασία της δύναμης και της ισχύος. Πράγματι, αυτοί οι αθλητές αντοχής συχνά υιοθετούν προγράμματα δύναμης με πολύ ελαφριά φορτία και με μεγάλο αριθμό επαναλήψεων που είναι τόσο μεγάλα και έχουν μικρό αντίκτυπο στις επιδόσεις τους.

.

Αντ’ αυτού θα ήταν προτιμότερο να σηκώνουν βαρύτερα φορτία με λίγες επαναλήψεις με στόχο να αυξήσουν την αποτελεσματικότητα της μυϊκής εργασίας επιτρέποντας στον CrossFitter, για παράδειγμα να αντέξει περισσότερο και να είναι ταχύτερος.

.

Αρκετές μελέτες έχουν δείξει ότι οι ένας αθλητής με σημαντική δύναμη μπορεί καλύτερα να ελέγξει και να μειώσει την δραστηριότητα των μυών ενώ εκτελεί μια άσκηση αντοχής που εξοικονομεί τους πόρους του. Αυτό οφείλεται στο γεγονός ότι οι ασκήσεις δύναμης βελτιώνουν το νευρομυϊκό συντονισμό και τον ενισχύουν.

.

Ξεκινήστε για 3 έως 5 εβδομάδες να σηκώνετε φορτία μεγαλύτερα του 50% της ικανότητας σας. Στη συνέχεια μειώστε τα φορτία, την ένταση και τη συχνότητα των ασκήσεων για να επιτρέψετε στους μύες σας να έχουν την κατάλληλη ανάκαμψη και προσαρμογή.

.

Μπορείτε για παράδειγμα να προπονηθείτε σε 2 φάσεις. Η πρώτη φάση μπορεί να αποτελείται κατά 55% από ασκήσεις αντοχής σε μέτρια ένταση μαζί με ένα πρόγραμμα μυϊκής ανάπτυξης(υπερτροφία). Η δεύτερη φάση να περιλαμβάνει το υπόλοιπο 45% με ασκήσεις αντοχής υψηλής έντασης μαζί με ένα προηγμένο πρόγραμμα μυϊκής ανάπτυξης.

.

Αντοχή: 3 άρσεις την εβδομάδα.

Δύναμη: 4 και περισσότερες άρσεις μεγαλύτερες του 50% της ικανότητάς σας την εβδομάδα και 3 άρσεις για κάθε προπόνηση αντοχής(λιγότερο από 30 λεπτά).

.

Πηγή: www.theboxnews.gr

Tags:

Please reload

Please reload

Please reload

Ακολουθήστε το FitnessDiary στο Facebook, Instagram και Twitter

Τι οφέλη έχουν τα κυδώνια και πώς θα τα φας; Η εποχή τους μόλις ξεκίνησε

21/11/2019

Θερμίδες. Yπολογίστε πόσο πρέπει να τρώτε

21/11/2019

Πρωινό Κολοκύθας με νιφάδες βρώμης

21/11/2019

Όλη η αλήθεια για το κολλαγόνο

03/11/2019

1/13
Please reload