Πώς θα φτιάξεις κοιλιακούς χωρίς όργανα

03/03/2017

Μια σύγχρονη προπόνηση 8 ασκήσεων για να γραμμώσεις την πιο δύσκολη μυϊκή ομάδα του σώματός σου.

Αυτή την εβδομάδα θα ρίξουμε λίγο την ένταση και θα σου παρουσιάσουμε ένα πρόγραμμα για να γυμνάσεις τον κορμό. Όταν λέμε κορμό εννοούμε κατά βάση τους μυς των κοιλιακών και των ραχιαίων. Το προπονητικό πρόγραμμα δεν θα έχει κλασικές ασκήσεις κοιλιακών, αλλά ασκήσεις σανίδας και γέφυρας στις οποίες απαιτείται ισορροπία.

 

Για να πετύχεις καλύτερη ισορροπία πρέπει συνεχώς να ενεργοποιείς τους μυς των κοιλιακών. Αυτό σημαίνει ότι πρέπει να σφίγγεις την κοιλιά σου κατά την διάρκεια της άσκησης, αλλά και των ραχιαίων. Εξυπακούεται ότι μαζί με τους κοιλιακούς γυμνάζονται και άλλες μυϊκές ομάδες.

.

Εκτός από τον κορμό, η συγκεκριμένη προπόνηση θα ενισχύσει συνολικά το σώμα, αλλά επειδή δεν υπάρχει κάποιο βάρος να ανεβάζει την ένταση της άσκησης, στα πόδια, τα χέρια, τους ώμους, την πλάτη και το στήθος λειτουργεί ως συντήρηση. Ένα βασικό πλεονέκτημα της ρουτίνας που ακολουθεί είναι ότι μπορείς να την κάνεις οπουδήποτε. Χρειάζεσαι μόνο δύο τετραγωνικά μέτρα ελεύθερου χώρου κι ένα στρώμα.

.

Γενικές οδηγίες: Κάνε κάθε άσκηση από 40 δευτερόλεπτα μέχρι ένα λεπτό. Εκτέλεσε τις ασκήσεις σε κυκλική μορφή, χωρίς διάλειμμα ανάμεσα. Όταν τελειώσει ο κύκλος ξεκουράσου για 3 λεπτά. Αν είσαι γυμνασμένος κάνε 4 κύκλους, αλλιώς προσπάθησε για 3.

.

Άσκηση #1: Χειροπερπάτημα

Λάβε την αρχική θέση για κάμψεις με ίσιο το σώμα. Κάνε 5 χειροπερπατήματα προς τα δεξιά και μετά 5 προς τα αριστερά.

 

.

Άσκηση #2: Jacks

Από αρχική θέση για κάμψεις ανοιγόκλεινε τα τεντωμένα πόδια σου για το χρόνο που χρειάζεται. Μη χαλάς την ευθεία γραμμή της πλάτης.

 

.

Άσκηση #3: Σήκωμα χεριών εναλλάξ

Προσπάθησε να έχεις τα πόδια ανοιχτά για καλύτερη βάση στήριξης και το στήθος όσο πιο παράλληλα στο έδαφος μπορείς.

 

.

Άσκηση #4: Από αγκώνες σε παλάμες

Λάβε θέση για σανίδα και πήγαινε σε αρχική θέση κάμψεων. Τη μια φορά ξεκίνα με το δεξί και την άλλη με το αριστερό.

 

.

Άσκηση #5: Πλάγια σανίδα με έκταση ποδιού

Λάβε την θέση για πλάγια σανίδα και σήκωνε τεντωμένο το πόδι. Όταν ολοκληρώσεις το χρόνο κάνε και την άλλη πλευρά.

 

.

Άσκηση #6: Περιστροφή

Απο αρχική θέση κάμψεων κάνε μια περιστροφή με τεντωμένο κορμό για να πάρεις θέση γέφυρας.

 

.

Άσκηση #7: Διαγώνιο ακούμπημα ποδιού

Λάβε θέση για κάμψεις με τη λεκάνη πιο ψηλά από το συνηθισμένο. Με μια κίνηση προσπάθησε να ακουμπήσει το δεξί χέρι το αριστερό πόδι. Μετά κάνε το ίδιο με το άλλο χέρι και πόδι.

 

.

Άσκηση #8: Κάμψη - έκταση ποδιού

Προσπάθησε να φέρνεις το πόδι λυγισμένο κοντά στο στήθος και τεντωμένο όσο πιο ψηλά μπορείς.

 

.

 

Φωτογραφίες: Φραντζέσκα Γιαϊτζόγλου-Watkinson

.

Πηγή

Please reload

Please reload

Please reload

Ακολουθήστε το FitnessDiary στο Facebook, Instagram και Twitter

Ένα παραμυθένιο ξενοδοχείο στο νομό Ξάνθης

21/01/2020

Πώς να μην μένεις στα …μπρόκολα, αλλά να έχεις και τέλειους κοιλιακούς