Σύντομες συμβουλές για γράμμωση του άνω μέρους του σώματος

21/03/2017

To πιο σημαντικό για να μπορέσεις να πετύχεις τη γράμμωση που επιθυμείς είναι να χαμηλώσεις το ποσοστό του σωματικού σου λίπους με τον συνδυασμό της διατροφής και της αερόβιας άσκησης.

 

Δατροφή

Μια διατροφή αποτελούμενη απο σχετικά μικρά και συχνά γεύματα (κάθε 2-3 ώρες) με έμφαση στις πλήρεις πρωτεΐνες αποτελεί το πρώτο βήμα για την αύξηση του μεταβολισμού και την καύση του λίπους.

.

Αν δεν είναι εφικτό να τρώς κάθε 2-3 ώρες τότε να προσθέσεις στη διατροφή σου ροφήματα καθαρής πρωτεΐνης χωρίς λίπος, ζάχαρη και λακτόζη.

.

Να λαμβάνεις οπωσδήποτε μία δόση 25γρ αμέσως μετά την προπόνηση για την ταχύτερη δυνατή μυϊκή αποθεραπεία-ανάρρωση.

.

Αερόβιο

Στην αεροβική σου δοκίμασε τη διαλλειμματική προπόνηση υψηλής έντασης για 15’ - 20’, 4 φορές την εβδομάδα. Είναι μια ασφαλής μέθοδος για να χάσεις λίπος διατηρώντας παράλληλα τη μυϊκή σου μάζα.

.

Προπόνηση Στήθους

Στην προπόνηση με βάρη και όσον αφορά το στήθος θα πρέπει να συμπεριλαμβάνεις στο πρόγραμμά σου ασκήσεις για το άνω-μέσο-κάτω στήθος ώστε να δημιουργηθεί συμμετρική ανάπτυξη.

.

Λίγο πολύ αυτές οι ασκήσεις είναι γνωστές:

  • Για το άνω στήθος οι επικλινείς πιέσεις και τα επικλινη ανοίγματα.
  • Για το μέσο στήθος οι πιέσεις στον ίσιο πάγκο και τα ανοίγματα σε ίσιο πάγκο, το pec deck, τα ανοίγματα στο μηχάνημα.
  • Για το κάτω στήθος οι βυθίσεις στο δίζυγο με το σώμα να γέρνει μπροστά και τα crossovers στην τροχαλία.

.

Προπόνηση Κοιλιακών

Στους κοιλιακούς θα κάνεις προπόνηση 5 φορές την εβδομάδα με ροκανίσματα, ροκανίσματα στο μηχάνημα, άρσεις ποδιών απο καθιστή θέση και στο μονόζυγο και στροφές για τους πλάγιους κοιλιακούς.

.

Αν σου φαίνονται πολλά όλα τα παραπάνω να έχεις πάντοτε στο μυαλό σου ότι μόνο η σκληρή δουλειά, η συνέπεια και η προσήλωση στη διατροφή και την προπόνηση μπορούν να κάνουν τη διαφορά και να φέρουν τα επιθυμητά αποτελέσματα.

.

Πηγή

Please reload

Please reload

Please reload

Ακολουθήστε το FitnessDiary στο Facebook, Instagram και Twitter

Ένα παραμυθένιο ξενοδοχείο στο νομό Ξάνθης

21/01/2020

Πώς να μην μένεις στα …μπρόκολα, αλλά να έχεις και τέλειους κοιλιακούς

14/12/2019

Τι οφέλη έχουν τα κυδώνια και πώς θα τα φας; Η εποχή τους μόλις ξεκίνησε

21/11/2019

Θερμίδες. Yπολογίστε πόσο πρέπει να τρώτε

21/11/2019