Οι 3 ασκήσεις που χρειάζεσαι για να φτιάξεις σώμα για το καλοκαίρι

31/03/2017

Εδώ θα μάθεις γιατί τις χρειάζεσαι και πώς θα τις εκτελείς σωστά. 

Μύρισε καλοκαίρι, το πήρες χαμπάρι; Αλλά εάν νιώθεις ότι το σώμα σου δεν έχει την απαραίτητη σιγουριά την ώρα που προβάρεις καινούργια μαγιό, εμείς θα σου δείξουμε πώς να αποκτήσεις πλήρη αυτοπεποίθηση κυκλοφορώντας ημίγυμνος παντού, σε παραλίες, πισίνες, αποδυτήρια, κρεβατοκάμαρες ή πασαρέλες.
.
> Δεν είναι απαραίτητο να γραφτείς σε γυμναστήριο. Με μια μπάρα (κάπου θα την έχεις καταχωνιασμένη από παλιά), ένα μονόζυγο (πόρτας ή παιδικής χαράς) και ένα kettlebell (αγόρασε, επιτέλους και κάτι χρήσιμο), μπορείς να συντρίψεις το λίπος και να ξυπνήσεις τους κοιμισμένους μυς σου μέσα σε λίγες εβδομάδες από τώρα.
Τρεις ασκήσεις όλες κι όλες μπορούν να κάνουν το σώμα σου ανδροπρεπέστατο: μπαλαρισμένοι ώμοι, ευρύτερο στέρνο, πιο ορατά «φτερά», επίπεδη κοιλιά, κορδωμένοι γλουτοί και στιβαρά πόδια.
.
Καν’τες και θα δεις:
.
Όρθιες πιέσεις με μπάρα

Όταν όλοι οι άλλοι παλεύουν με τον πάγκο, εσύ πάρε μια μπάρα και εκτέλεσε τις πιέσεις σου όρθιος. Με αυτή την κίνηση, ώμοι, τραπεζοειδείς, δικέφαλοι, τρικέφαλοι και στήθος γίνονται ισχυρότεροι. Επίσης, χτίζεις αθόρυβα και six pack (στις όρθιες πιέσεις με μπάρα, οι κοιλιακοί δρουν ως η κύρια υποστηρικτική ομάδα μυών).
.
> Για να δεις πολύ πιο γρήγορα αποτελέσματα στο άνω μέρος του σώματός σου δούλεψε τις όρθιες πιέσεις με τη μέθοδο της Πυραμίδας: αποτελείται από 4 σετ ξεκινώντας με 12 επαναλήψεις στο 60% της μέγιστης δύναμης (Μ.Δ). Μετά, 12 επαναλήψεις με το 60% της Μ.Δ., 10 επαναλήψεις με το 70%, 8 επαναλήψεις με το 80% και 6 επαναλήψεις με το 90% της Μ.Δ.
.
Chin-ups

Το όφελος: φουσκωμένοι και καλογραμμωμένοι δικέφαλοι, ευρεία ωμοπλάτη, πιο ογκώδεις βραχίονες, τούρμπο ώμοι και στήθος, συν ανοιγμένα «φτερά» και φέτες-κοιλιακοί (που και σ’ αυτή την άσκηση λειτουργεί ως σταθεροποιητική μυϊκή ομάδα).
.
> Αρπάζοντας με τις παλάμες σου ένα μονόζυγο και τραβώντας ολόκληρο το σώμα σου ψηλά ώσπου το πιγούνι σου να υπερβεί το ύψος της μπάρας, υπάρχει το ενδεχόμενο να τα φτύσεις στις πρώτες 5 επαναλήψεις. Αλλά αν ξεκουραστείς λίγο και πεισμώσεις ακόμη περισσότερο, θα διαπιστώσεις ότι μπορείς να ολοκληρώσεις με άνεση 3 σετ από 5 επαναλήψεις.
.
Επιμένοντας σ’ αυτή την άσκηση, εγγυόμαστε πως σε δυο μόλις εβδομάδες, τα 3 σετ των 15 επαναλήψεων θα μεταμορφωθούν σε μια εύκολη και αποδοτική ρουτίνα. Μετά, φοράς ένα γιλέκο με βάρη για ακόμη μεγαλύτερη ανάπτυξη του μυϊκού συστήματος του άνω μέρους του κορμού σου.
.
Ημικαθίσματα με kettlebell

Η ομορφιά της χρήσης kettlebells σε μια προπόνηση δύναμης, όγκου ή γράμμωσης είναι ότι στοχεύεις ταυτόχρονα τόσο στο άνω μέρος του σώματος όσο -κυρίως- και στο κάτω, χωρίς να αφήνεις τους κοιλιακούς αδρανείς. Το τελικό κέρδος; Μια εποικοδομητική προπόνηση για όλο το σώμα, δίχως να επιβαρύνεις τη σπονδυλική σου στήλη με το βάρος μιας μπάρας.
.
> Ξεκίνα με 8 σετ των 5 επαναλήψεων. Σταδιακά, και όσο νιώθεις τα πόδια σου πιο δυνατά, χειρήσου την άσκηση με όση περισσότερη ένταση και συχνότητα αντέχεις.
.

 Πηγή  

Please reload

Please reload

Please reload

Ακολουθήστε το FitnessDiary στο Facebook, Instagram και Twitter

Ένα παραμυθένιο ξενοδοχείο στο νομό Ξάνθης

21/01/2020

Πώς να μην μένεις στα …μπρόκολα, αλλά να έχεις και τέλειους κοιλιακούς

14/12/2019

Τι οφέλη έχουν τα κυδώνια και πώς θα τα φας; Η εποχή τους μόλις ξεκίνησε

21/11/2019

Θερμίδες. Yπολογίστε πόσο πρέπει να τρώτε

21/11/2019