Αθλητική Διατροφή

22/04/2017

Η σωστή διατροφή μπορεί να κάνει τη διαφορά στις αθλητικές επιδόσεις προσφέροντας το "κατι παραπάνω". Όταν δώσετε στο σώμα σας τα σωστά "καύσιμα" πίνοντας αρκετό νερό και προσλαμβάνοντας μια ισορροπημένη διατροφή, θα αυξηθούν οι αθλητικές σας επιδόσεις, η δύναμη και η αντοχή σας στην προπόνηση. 

Πηγές καυσίμων

Η ισορροπία είναι το κλειδί της αθλητικής διατροφής. Ο σωστός συνδυασμός των καυσίμων (θερμίδες) από υδατάνθρακες, πρωτεΐνες και λίπη θα σας δώσει ενέργεια για κορυφαία απόδοση.
 

Υδατάνθρακες

Η σημαντικότερη πηγή καυσίμων, θα πρέπει να παρέχει περίπου το 60% έως 70% των ημερήσιων θερμίδων σας. Οι υδατάνθρακες βρίσκονται σε πολλά τρόφιμα, όπως:

• Φρούτα
• Λαχανικά
• Ζυμαρικά
• Ψωμί
• Δημητριακό
• Ρύζι

Το σώμα σας μετατρέπει τα σάκχαρα και το άμυλο σε ενέργεια (γλυκόζη) ή τα αποθηκεύει στο ήπαρ και τους ιστούς των μυών σας (γλυκογόνο). Αυτό σας δίνει την αντοχή και τη δύναμη για υψηλής έντασης, δραστηριότητες μικρής διάρκειας.

Αν το σώμα σας ξεμείνει από υδατάνθράκες κατά τη διάρκεια της άσκησης θα κάψει λίπος και πρωτεΐνες για να παράγει ενέργεια με επακόλουθο η απόδοσή σας να πέσει. Αυτό μπορεί να συμβεί εάν ξεκινήσετε την άσκηση χωρίς αρκετό αποθηκευμένο γλυκογόνο στους μύες ή αν ασκείστε έντονα για περισσότερο από μία ώρα χωρίς να λαμβάνετε επιπλέον υδατάνθρακες. Μπορεί επίσης να συμβεί εάν κάνετε πολλαπλές επαναλήψεις υψηλής έντασης σε ασκήσεις μικρής διάρκειας.

Οι παρακάτω συμβουλές θα σας βοηθήσουν να διατηρήσετε καυσίμων υδατανθράκων, έτσι ώστε να μπορείτε να μείνετε ενεργός και να εκτελέσει στην καλύτερη σας:

• Ξεκινήστε την άσκηση ή τον αγώνα με τους μύες γεμάτους με γλυκογόνο καταναλώνοντας υδατάνθρακες για αρκετές ημέρες πριν από την αθλητική διοργάνωση.

• Για την αναπλήρωση της ενέργειας και την καθυστέρηση της κόπωσης, καταναλώστε επιπλέον υδατάνθρακες όταν ο αγώνας ή η προπόνηση διαρκούν περισσότερο από μία ώρα.

"Φόρτωμα" με υδατάνθρακες

Πολλοί αθλητές αντοχής (πχ δρομείς μεγάλων αποστάσεων, κολυμβητές, ποδηλάτες) "φορτώνουν" τους μύες τους με γλυκογόνο για να μην φτάσουν να εξαντλήσουν όλους τους υδατάνθρακες που χρησιμοποιούν για παραγωγή ενέργειας κατά τη διάρκεια ενός αγώνα. Αυτό γίνεται τρώγοντας επιπλέον υδατάνθρακες αρκετές ημέρες πριν από τον αγώνα.

Για να "φορτώσετε υδατάνθράκες" πριν από ένα αγώνα:

• Ασκηθείτε στα όρια της μυικής κόπωσης.
• Η προπόνησή σας πρέπει να είναι ίδια με τον επικείμενο αγώνα για να καταπονήσετε τους σωστούς μύες.
• Στη συνέχεια, κάνετε μια διατροφή υψηλή σε υδατάνθρακες (70% έως 80% υδατάνθρακες, 10% έως 15% πρωτεΐνη και 10% και 15% λίπος),
• Και κάνετε λίγη ή καθόλου προπόνηση για τρεις ημέρες πριν από την εκδήλωση.

Αρκετοί αθλητές αντοχής πιστεύουν ότι μετά από αυτό το σχήμα σε υδατάνθρακες-φόρτωσης θα εξασφαλίσετε ότι οι μύες σας είναι φορτωμένοι με γλυκογόνου και έτσι θα είναι δυνατό να δουλέψουν έντονα για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα κατά τη διάρκεια του αγώνα.
 

Πρωτεΐνες

Οι πρωτεΐνες θα πρέπει να παρέχουν περίπου το 12% έως 15% των ημερήσιων θερμίδων σας. Οι πρωτεΐνες που βρέθηκαν σε πολλά τρόφιμα, όπως:

• Κρέας
• Ψάρι
• Πουλερικά
• Αυγά
• Φασόλια
• Καρύδια
• Γαλακτοκομικά προϊόντα

Οι πρωτεΐνες μεταξύ άλλων, δίνουν στο σώμα σας τη δύναμη για τη δημιουργία νέων ιστών και των υγρών. Το σώμα σας δεν μπορεί να αποθηκεύσει την επιπλέον πρωτεΐνη και επομένως είτε την καίει για να παράξει ενέργεια είτε την μετατρέπει σε λίπος.

Η ποσότητα πρωτεΐνης που χρειάζεστε εξαρτάται, εν μέρει από το επίπεδο της φυσικής σας κατάστασης. Οι σωματικά δραστήριοι άνθρωποι χρειάζονται περισσότερη πρωτεΐνη από εκείνους που δεν ασκούνται. Χρειάζεται επίσης περισσότερη πρωτεΐνη όταν ξεκινάτε ένα πρόγραμμα άσκησης.

Η ανάγκη για πρωτεΐνη καθορίζεται επίσης από:

Το είδος, την ένταση και τη διάρκεια της άσκησης. Οι αθλητές αντοχής όπως οι bodybuilders και άλλοι αθλητές που βρίσκονται σε φάση ανάπτυξης της μυικής δύναμης και ισχίως συχνά χρησιμοποιούν τις πρωτείνες για καύσιμα.
 

Το σώμα σας καίει περισσότερες πρωτεΐνες, αν δεν καταναλώνετε αρκετές θερμίδες για να διατηρήσει το σωματικό σας βάρος. Αυτό μπορεί να συμβεί αν φάτε πολύ λίγο ή ασκηθείτε πάρα πολύ.
Τη κατανάλωση υδατανθράκων. Το σώμα σας μπορεί να χρησιμοποιήσει πρωτεΐνες για ενέργεια, αν ασκείστε με χαμηλά επίπεδα του γλυκογόνου των μυών ή αν κάνετε επαναλαμβανόμενες προπονήσεις χωρίς να τρώτε περισσότερους υδατάνθρακες. Όταν ξεκινάτε με αρκετό μυϊκό γλυκογόνο, οι πρωτεΐνες προμηθεύουν περίπου το 5% της ενέργειας σας. Διαφορετικά, μπορεί να παρέχουν μέχρι και το 10%.
 

Λίπη

• Τα λίπη πρέπει να παρέχουν όχι περισσότερο από 20 % έως 30 % των ημερήσιων θερμίδων σας.

• Τα κορεσμένα λίπη προέρχονται από τα τρόφιμα με βάση τα ζώα, όπως κρέατα, τα αυγά, το γάλα, και το τυρί.

• Τα ακόρεστα λίπη βρίσκονται στα φυτικά προϊόντα όπως το αραβοσιτέλαιο.

• Το σώμα σας χρειάζεται μικρές ποσότητες λίπους για ορισμένες κρίσιμες λειτουργίες και ως εναλλακτική πηγή ενέργειας στη γλυκόζη. Η υπερβολική κατανάλωση λίπους συνδέεται με καρδιακή νόσο, ορισμένες μορφές καρκίνου και άλλα σοβαρά προβλήματα υγείας. Επίσης , αν τρώτε πάρα πολύ λίπος, αυτό μάλλον σημαίνει ότι δεν τρώτε αρκετούς υδατάνθρακες.

Ο τρόπος που το σώμα σας χρησιμοποιεί το λίπος για ενέργεια εξαρτάται από την έντασηκαι τη διάρκεια της άσκησης. Για παράδειγμα, όταν ασκήστε με χαμηλή έως μέτρια ένταση, το λίπος είναι η κύρια πηγή καυσίμου. Καθώς αυξάνετε την ένταση της άσκησής σας το σώμα σας χρησιμοποιεί περισσότερους υδατάνθρακες για τα καύσιμα. Αν το σώμα σας καταναλώσει όλο το διαθέσιμο γλυκογόνο και συνεχίσετε την άσκηση, τότε θα κάψετε το λίπος για ενέργεια αφού μειώσετε την ένταση της άσκησής σας.

Διατροφή πριν τον αγώνα

Το τι θα φάτε αρκετές ημέρες πριν από μια δραστηριότητα αντοχής επηρεάζει την απόδοσή σας. Το φαγητό που τρώμε το ίδιο πρωί του αγώνα μπορεί να κόψει την πείνα, να κρατήσει τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα επαρκή και να βοηθήσει στην ενυδάτωση του σώματος.

Προσπαθήστε να αποφύγετε να λαμβάνετε τροφή υψηλής περιεκτικότητας σε πρωτεΐνες ή σε λιπαρά την ημέρα του αγώνα δεδομένου ότι αυτό μπορεί να προσθέσει μια επιβάρυνση στα νεφρά σας και να σας πάρει πολύ χρόνο για να χωνέψετε.
 

Για να μπορέσετε να φτάσετε στη βέλτιστη απόδοσή σας, ακολουθήστε τις παρακάτω γενικές οδηγίες διατροφής πριν από ένα αγώνα:

• Φάτε ένα γεύμα υψηλό σε υδατάνθρακες.
• Τρώτε στερεές τροφές 3 έως 4 ώρες πριν από τον αγώνα.
• Πίνετε υγρά 2 με 3 ώρες πριν από τον αγώνα.
• Επιλέξτε εύπεπτο τρόφιμα, όχι τηγανητά ή υψηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά τρόφιμα.
• Αποφύγετε τα ζαχαρούχα τρόφιμα και ποτά μία ώρα πριν τον αγώνα.
• Πίνετε αρκετά υγρά για να εξασφαλιστεί η ενυδάτωση. Μια καλή κατευθυντήρια γραμμή για να ακολουθήσει είναι: Πίνετε 20 ουγκιές νερού 1 έως 2 ώρες πριν από την άσκηση και επιπλέον 10 έως 15 oz. μέσα σε 15 έως 30 λεπτά του αγώνα. Η αναπλήρωση των υγρών που χάνονται στον ιδρώτα είναι το κύριο μέλημα κατά τη διάρκεια μιας αθλητικής διοργάνωσης.

Πηγή  

Please reload

Please reload

Please reload

Ακολουθήστε το FitnessDiary στο Facebook, Instagram και Twitter

Τι οφέλη έχουν τα κυδώνια και πώς θα τα φας; Η εποχή τους μόλις ξεκίνησε

21/11/2019

Θερμίδες. Yπολογίστε πόσο πρέπει να τρώτε

21/11/2019

Πρωινό Κολοκύθας με νιφάδες βρώμης

21/11/2019