Υoga + kettlebells = Οι ασκήσεις που ΚΑΙΝΕ λίπος και κυτταρίτιδα!

15/05/2017

Αυτό το πρόγραμμα προπόνησης συνδυάζει τις διατάσεις, τη χαλάρωση και τα οφέλη της yoga για την ισορροπία με ό,τι καλύτερο κυκλοφορεί αυτή τη στιγμή για καύση λίπους: τα kettlebells.

Συνδυάζοντας τη yoga με τα kettlebells, η προπόνηση αυτή σε βοηθά να αδυνατίσεις, να σφίξεις και να χαλαρώσεις γρήγορα.

 

Γιατί τα kettlebells; Γιατί η άρση των σφαιρών αυτών καίει μέχρι και 20 θερμίδες το λεπτό, σύμφωνα με μελέτη του Αμερικανικού Συμβουλίου Άσκησης. «Η επιπλέον καύση επέρχεται από τις γρήγορες κινήσεις που κάνεις, οι οποίες κρατούν υψηλό τον καρδιακό παλμό, καθώς και από το μοναδικό σχεδιασμό του εργαλείου» τονίζει η Aileene Palm, προσωπική γυμνάστρια και εκπαιδεύτρια yoga, η οποία σχεδίασε αυτό το πρόγραμμα.

 

«Το βάρος του kettlebell μετατοπίζεται μαζί μ’ εσένα, οπότε οι μύες σου πρέπει να δουλέψουν πιο σκληρά για να το ελέγξουν, σε σχέση με τα κανονικά βαράκια». Προσπάθησε να εκτελείς το πρόγραμμα δύο φορές την εβδομάδα αντί να πηγαίνεις για yoga ή αντικατάστησε την άσκηση μυϊκής ενδυνάμωσης για να σφίξεις ενώ χαλαρώνεις.

Καύση λίπους σε 1 λεπτό – Τι θα χρειαστείς
 

Ένα ζευγάρι kettlebells 2-5 κιλών (ακόμη κι αν σηκώνεις μεγάλο βάρος στη συνηθισμένη προπόνηση μυϊκής ενδυνάμωσης, προτίμησε τα πιο ελαφριά γι’ αυτό το πρόγραμμα – το υπερβολικό βάρος θα επηρεάσει τις στάσεις yoga). Προαιρετικά, ένα στρώμα yoga.

Πώς αποδίδει το πρόγραμμα
 

Κάνε ζέσταμα με την ταλάντευση kettlebell και στη συνέχεια εκτέλεσε 1 σετ από κάθε άσκηση με τη σειρά, κάνοντας 1 σετ ταλάντευσης ενδιάμεσα από τα σετ. Επανάλαβε αν θέλεις.

 

Ταλάντευση Kettlebell: Ασκεί πόδια, γλουτούς, χέρια, ώμους και μέσο κορμό

Στάσου όρθια με τα πόδια αρκετά ανοιχτά και βάλε ένα kettlebell ανάμεσά τους στο έδαφος. Κάνε κάθισμα και πιάσε το kettlebell με το δεξί χέρι, με την παλάμη να κοιτά προς τα εσένα (Α). Στη συνέχεια, σήκω όρθια καθώς σηκώνεις το kettlebell στο ύψος του στήθους μπροστά σου, με το χέρι τεντωμένο (Β). Κάνε αμέσως ξανά κάθισμα, χαμηλώνοντας το kettlebell ανάμεσα στα πόδια και επανάλαβε. Εκτέλεσε 5 με 10 επαναλήψιες και άλλαξε χέρια.

Είναι πολύ δύσκολο; Κράτα το kettlebell και με τα δύο χέρια.

 

 

«Χαιρετισμός στον ήλιο»: Ασκεί πόδια, γλουτούς, πλάτη

Βάλε ένα kettlebell στο έδαφος μπροστά σου και στάσου όρθια με τα πόδια ενωμέντα και τα χέρια μπροστά στο στήθος, με τις παλάμες ενωμένες. Είσπνευσε και φέρε τα χέρια προς τα κάτω, μετά ανοιχτά στο πλάι και τέλος πάνω από το κεφάλι, γέρνοντας ελαφρώς προς τα πίσω όταν σηκώσεις τα χέρια (Α). Έκπνευσε καθώς σκύβεις μπροστά με τους γοφούς και πιάσε το kettlebell. Ίσιωσε την πλάτη και κοίταξε ελαφρώς μπροστά (Β). Κρατώντας ίσια την πλάτη και τα πόδια, είσπνευσε ενώ σηκώνεσαι όρθια (Γ). Έκπνευσε και σκύψε ξανά μπροστά, ακουμπώντας το kettlebell στο έδαφος. Επίστρεψε στην αρχική στάση και επανάλαβε. Εκτέλεσε 10 επαναλήψεις.

Είναι πολύ δύσκολο; Λύγισε ελαφρώς τα γόνατα καθώς σηκώνεις το kettlebell και σηκώνεσαι όρθια.

 

«Πίεση του Πολεμιστή»: Ασκεί πόδια, γλουτούς, χέρια, ώμους

Πιάσε ένα kettlebell με τα δύο χέρια μπροστά στο στήθος, με τους αγκώνες να δείχνουν προς τα κάτω. Κάνε εμπρόσθια προβολή με το δεξί πόδι, μέχρι ο μηρός να είναι παράλληλος με το έδαφος, με το αριστερό πέλμα προς τα έξω, τους ώμους και τους γοφούς προς τα εμπρός (Α). Πάρε εισπνοή και έκπνευσε αργά καθώς σηκώνεις το kettlebell πάνω από το κεφάλι (Β). Είσπνευσε και κατέβασε το βαράκι. Εκτέλεσε 5 επαναλήψεις, διατηρώντας την προβολή καθ’ όλη τη διάρκεια. Επανάλαβε από την αντίθετη πλευρά (το αριστερό πόδι μπροστά).

Είναι πολύ δύσκολο; Λύγισε λίγο μόνο το μπροστινό γόνατο.

Καθιστική κωπηλατική: Ασκεί πόδια, γλουτούς, ώμους, χέρια, μέσο κορμό

Κράτα ένα kettlebell με τα δύο χέρια μπροστά από τους μηρούς, με τις παλάμες να κοιτούν προς τα εσένα και στάσου όρθια με τα πόδια ενωμένα. Πάρε εισπνοή και μετά έκπνευσε καθώς κάνεις κάθισμα (το kettlebell πρέπει να είναι μπροστά από τα γόνατα) (Α). Είσπνευσε καθώς σηκώνεις το kettlebell προς το σαγόνι, λυγίζοντας τους αγκώνες προς τα πλάγια (Β). Έκπνευσε καθώς χαμηλώνεις το βαράκι. Επανάλαβε, διατηρώντας το κάθισμα καθ’ όλη τη διάρκεια. Εκτέλεσε 10 επαναλήψεις.

Είναι πολύ δύσκολο; Βάλε μια τυλιγμένη πετσέτα ή ένα μαξιλάρι ανάμεσα στους μηρούς και κάνε κάθισμα κατά το ήμισυ.

 «Ημισέληνος»: Ασκεί πόδια, γλουτούς, χέρια, μέσο κορμό, ώμους

Στάσου με τα πόδια ανοιχτά, με τα δάχτυλα του αριστερού πέλματος στραμμένα προς τα έξω. Κράτα ένα kettlebell στο δεξί χέρι δίπλα στον ώμο, με την παλάμη να κοιτά μπροστά και βάλε το άλλο kettlebell δίπλα στο αριστερό πέλμα. Λύγισε το αριστερό γόνατο και σκύψε στο πλάι, πιάνοντας το kettlebell με το αριστερό χέρι, με την παλάμη να κοιτά μπροστά (Α). Πάρε εισπνοή καθώς τεντώνεις το αριστερό πόδι και σηκώνεις το δεξί πόδι στο ύψος του γοφού. Έπειτα πάρε εισπνοή, ενώ τεντώνεις το δεξί χέρι προς τα πάνω, και κοίταξε τη δεξιά παλάμη (Β). Μείνε εκεί για 3 έως 5 αναπνοές και επίστρεψε στην αρχική στάση. Επανάλαβε από την άλλη πλευρά.

Είναι πολύ δύσκολο; Κράτα το αριστερό πόδι λυγισμένο και το δεξί πέλμα στο έδαφος.

Πίεση με γέφυρα: Ασκεί γλουτούς και στήθος

Κράτα ένα kettlebell σε κάθε χέρι και ξάπλωσε ανάσκελα (στο έδαφος ή σε στρώμα) με τα γόνατα λυγισμένα, τα πέλματα ίσια στο έδαφος, τους αγκώνες λυγισμένους σε ορθή γωνία και τις παλάμες να κοιτούν μπροστά. Πάρε εισπνοή καθώς σηκώνεις τους γοφούς, ώστε το σώμα σου να σχηματίζει μια ευθεία από τα γόνατα ως τους ώμους (Α). Έκπνευσε καθώς ισιώνεις τα χέρια, σηκώνοντας τα kettlebells πάνω από το στήθος (Β). Λύγισε τους αγκώνες και επανάλαβε, διατηρώντας σηκωμένους τους γοφούς σε όλη τη διάρκεια. Εκτέλεσε 10 επαναλήψεις.

Είναι πολύ δύσκολο; Χρησιμοποίησε μόνο ένα kettlebell (κράτα το με τα δύο χέρια).

«Βάρκα»: Ασκεί μέσο κορμό, ώμους, χέρια

Κράτα ένα kettlebell μπροστά από το στήθος με τα δύο χέρια, με τους αγκώνες στα πλάγια και σήκω από τη μέση και πάνω (στο έδαφος ή σε στρώμα) με τα γόνατα λυγισμένα και τα πέλματα στο έδαφος. Πάρε εισπνοή ενώ γέρνεις ελαφρώς προς τα πίσω την πλάτη, μέχρι να νιώσεις τους κοιλιακούς να συστέλλονται (Α). Έκπνευσε καθώς τεντώνεις τα πόδια, σηκώνοντάς τα 45 μοίρες από το έδαφος (Β). Μείνε εκεί για 3 έως 5 αναπνοές και επίστρεψε στην αρχική στάση. Επανάλαβε μία φορά.

Είναι πολύ δύσκολο; Κράτα τα γόνατα λυγισμένα και σήκωσε τα πέλματα μόνο μερικά εκατοστά από το έδαφος ή τέντωσε μόνο το ένα πόδι.

 

 

Πηγή

 

Please reload

Please reload

Please reload

Ακολουθήστε το FitnessDiary στο Facebook, Instagram και Twitter

Τι οφέλη έχουν τα κυδώνια και πώς θα τα φας; Η εποχή τους μόλις ξεκίνησε

21/11/2019