Η δίαιτα του σεφ: Τα μενού της νηστείας

20/03/2018

Διαιτολόγιο 7 ημερών από 1.200 έως 1.400 θερμίδες

 


Eφαρμόστε το διαιτολόγιο που σας προτείνουμε όπως σας ταιριάζει:

Mπορείτε να επιλέξετε τη σειρά των ­μενού (π.χ. πρώτα το μενού 5, μετά το 3, το 2 κλπ.), να ­τηρήσετε το διαιτολόγιο επί 7 ημέρες συνεχώς ή όποιες ημέρες εσείς προτιμάτε. Aκόμη, όποτε επιθυμείτε, μπορείτε να φάτε το μεσημεριανό γεύμα το βράδυ και αντίστροφα.


ΔΕΥΤΕΡΑ


(Πρωινό): 1 φλιτζάνι πράσινο τσάι • 2 φρυγανιές • 1 κουταλάκι μαρμελάδα
(Δεκατιανό): 1 ποτήρι φυσικό χυμό πορτοκαλιού
(Μεσημεριανό): Αγκινάρες με λαχανικά λαδολέμονο • 1 φέτα ψωμί
(Απογευματινό): 2 κουταλάκια γλυκό του κουταλιού
(Βραδινό): Σαλάτα ρόκα-μαρούλι με μπαλσάμικο • 5 φιστίκια κάσιους • 1 κουταλιά ρόδι • 30 γρ. τοφού • 1 φέτα ψωμί


ΣΥΝΤΑΓΗ ΓΙΑ ΜΕΣΗΜΕΡΙΑΝΟ


Αγκινάρες με λαχανικά λαδολέμονο
566 θερμίδες η μερίδα
Υλικά (Για 4 άτομα):


• 10 αγκινάρες
• 4 φρέσκα κρεμμυδάκια
• 6 κρεμμυδάκια για στιφάδο
• 1/2 κιλό αρακά
• 1/2 κιλό πατάτες
• 2 καρότα
• 4 κουταλιές καλαμπόκι
• 1 κρεμμύδι μεγάλο ξερό
• 1/2 ποτήρι λευκό κρασί
• 1/2 ματσάκι άνηθο
• 1/2 ματσάκι μάραθο
• 1/2 κουταλάκι μαύρη ζάχαρη
• 1-2 κουταλάκια αλεύρι για όλες τις χρήσεις
• 2 λεμόνια (το χυμό τους)
• 1/2 φλιτζάνι ελαιόλαδο
• Αλάτι
• Πιπέρι

 


ΕΚΤΕΛΕΣΗ


• Ψιλοκόβετε τα κρεμμύδια και τα καρότα, τα σοτάρετε και προσθέτετε τις καθαρισμένες αγκινάρες, τις πατάτες κομμένες σε κύβους και τον αρακά.

• Σβήνετε με κρασί, αφήνετε να πάρουν μία βράση και προσθέτετε αλάτι, πιπέρι, μαύρη ζάχαρη, άνηθο και μάραθο.

• Συμπληρώνετε 2 ποτήρια νερό και βράζετε για περίπου 1 ώρα. Λίγο πριν μαλακώσουν οι αγκινάρες, προσθέτετε το καλαμπόκι.

• Σε ένα μπολ ανακατεύετε το αλεύρι, 3-4 κουταλιές νερό, λίγο ζουμί από την κατσαρόλα και το χυμό λεμονιού.

• Προσθέτετε το μείγμα στην κατσαρόλα και σιγοβράζετε μέχρι να πήξει η σάλτσα.


ΤΡΙΤΗ


(Πρωινό):
1 φλιτζάνι καφέ • 2 φρυγανιές • 1 κουταλάκι μέλι
(Δεκατιανό): 1 αχλάδι
(Μεσημεριανό): Καλαμαράκια με φιογκάκια • 1 φέτα ψωμί • Μαρουλοσαλάτα
(Απογευματινό): 1 πορτοκάλι
(Βραδινό): Σαλάτα λάχανο-καρότο • 1 κουταλιά πάστα ελιάς • 1 φέτα ψωμί



ΣΥΝΤΑΓΗ ΓΙΑ ΜΕΣΗΜΕΡΙΑΝΟ


Καλαμαράκια με φιογκάκια
667 θερμίδες η μερίδα
Υλικά (Για 4 άτομα) 


• 300 γρ. ζυμαρικά φιογκάκια
• 400 γρ. καλαμαράκια
• 400 γρ. φρέσκια ντομάτα
• 1 κρεμμύδι
• 1 σκελίδα σκόρδο
• 1 καρότο
• 1 κόκκινη πιπεριά
• 1/2 ματσάκι μαϊντανό
• 1/2 κουταλάκι μαύρη ζάχαρη
• 1/2 κουταλάκι πελτέ
• 1/2 φλιτζάνι ελαιόλαδο
• Αλάτι
• Πιπέρι 

 


ΕΚΤΕΛΕΣΗ


• Βράζετε τα φιογκάκια και τα σουρώνετε.

• Σε μια κατσαρόλα με λάδι σοτάρετε το κρεμμύδι, το σκόρδο, το καρότο και την πιπεριά, όλα ψιλοκομμένα.

• Προσθέτετετε τα καλαμαράκια κομμένα σε μέτρια κομμάτια, τα φιογκάκια, την ντομάτα ψιλοκομμένη, τον πελτέ, τη ζάχαρη, αλάτι, πιπέρι και ανακατεύετε.

• Βάζετε το μείγμα σε 2 φύλλα λαδόκολλας, πασπαλίζετε με μαϊντανό και φτιάχνετε ένα σφιχτό δεματάκι.

• Ψήνετε σε προθερμασμένο φούρνο, στους 200° C, για 15-20 λεπτά. 

 


ΤΕΤΑΡΤΗ


(Πρωινό):
1 φλιτζάνι πράσινο τσάι • 2 φρυγανιές ολικής άλεσης • 1 κουταλάκι ταχίνι • 1 κουταλάκι μέλι
(Δεκατιανό): 1 αχλάδι
(Μεσημεριανό): Ρεβίθια φούρνου • 1 φέτα ψωμί • Πράσινη σαλάτα
(Απογευματινό): 1 μήλο
(Βραδινό): Σαλάτα μαρούλι με 1 κουταλιά καλαμπόκι • 50 γρ. γαρίδες βραστές • 1 φέτα ψωμί


ΣΥΝΤΑΓΗ ΓΙΑ ΜΕΣΗΜΕΡΙΑΝΟ


Ρεβίθια φούρνου
592 θερμίδες η μερίδα
Υλικά (Για 4 άτομα)


• 350 γρ. ρεβίθια
• 2 καρότα
• 1 κρεμμύδι
• 1 ματσάκι σέλινο
• 1 κουταλιά ρίγανη
• 1 φύλλο δάφνης
• 1 φλιτζάνι φυσικό χυμό λεμονιού
• 1/2 φλιτζάνι ελαιόλαδο
• Αλάτι
• Πιπέρι

 


ΕΚΤΕΛΕΣΗ 


• Μουλιάζετε τα ρεβίθια στο νερό από το προηγούμενο βράδυ.

• Την επομένη, τα ρίχνετε σε γάστρα μαζί με 2-3 ποτήρια νερό, το κρεμμύδι ψιλοκομμένο, τα καρότα σε λεπτές ροδέλες και τα υπόλοιπα υλικά, εκτός από το χυμό λεμονιού.

• Ανακατεύετε και σκεπάζετε.

• Ψήνετε σε προθερμασμένο φούρνο, στους 180-200° C, για 2-3 ώρες.

• Προσθέτετε το χυμό λεμονιού και σερβίρετε.


ΠΕΜΠΤΗ


(Πρωινό):
1 φλιτζάνι καφέ • 1 κουλούρι Θεσσαλονίκης • 1 κουταλάκι μαρμελάδα πορτοκάλι
(Δεκατιανό): 1 μπανάνα
(Μεσημεριανό): Κρεμμυδόπιτα με ελιές • Ντοματοσαλάτα
(Απογευματινό): 1 ποτήρι φυσικό χυμό πορτοκαλιού
(Βραδινό): Ντάκο κρητικό (1 κριθαρένιο παξιμάδι, ντομάτα, 50 γρ. τοφού, ρίγανη)


ΣΥΝΤΑΓΗ ΓΙΑ ΜΕΣΗΜΕΡΙΑΝΟ


Κρεμμυδόπιτα με ελιές
308 θερμίδες η μερίδα
Υλικά (Για 10 άτομα) 

 

• 1 πακέτο έτοιμο φύλλο χωριάτικο

• 1 κιλό κρεμμύδια κομμένα σε ροδέλες

• 170 γρ. ελιές Καλαμών

• 300 γρ. μανιτάρια

• 1 ώριμη ντομάτα κομμένη σε φέτες

• 1/2 φλιτζάνι ελαιόλαδο

• Ρίγανη

• Αλάτι

• Πιπέρι

 


ΕΚΤΕΛΕΣΗ

 

• Βράζετε τα κρεμμύδια σε λίγο νερό μέχρι να μαλακώσουν.

• Σε μια κατσαρόλα τα σοτάρετε ελαφρά με 2 κουταλιές ελαιόλαδο.

• Αφαιρείτε το σκεύος από τη φωτιά, αφήνετε τα κρεμμύδια να κρυώσουν, προσθέτετε τις ελιές και τα μανιτάρια ψιλοκομμένα, αλάτι και πιπέρι.

• Λαδώνετε ένα ταψί και στρώνετε 1-2 φύλλα ζύμης.

• Στρώνετε τις μισές φέτες ντομάτας, αδειάζετε το μείγμα και ρίχνετε λίγο πιπέρι και ρίγανη.

• Στρώνετε τις υπόλοιπες φέτες ντομάτας, σκεπάζετε με 1-2 φύλλα ζύμης, τα λαδώνετε και τα χαράζετε.

• Ψήνετε σε προθερμασμένο φούρνο, στους 225° C, για περίπου 1 ώρα.


ΠΑΡΑΣΚΕΥΗ


(Πρωινό):
1 φλιτζάνι πράσινο τσάι • 1/2 κούπα δημητριακά ή μούσλι
(Δεκατιανό): 1 αχλάδι
(Μεσημεριανό): Πιλάφι νηστίσιμο (χωρίς λάδι) • Πράσινη σαλάτα
(Απογευματινό): 1 φρουτοσαλάτα (1/2 μπανάνα, 1/2 μήλο, 1 αχλάδι)
(Βραδινό): 90 γρ. χταπόδι ξιδάτο • 30 γρ. τοφού • Σαλάτα μπρόκολο

 
ΣΥΝΤΑΓΗ ΓΙΑ ΜΕΣΗΜΕΡΙΑΝΟ

 
Πιλάφι νηστίσιμο (χωρίς λάδι)
268 θερμίδες η μερίδα
Υλικά (Για 4 άτομα) 


• 1½ φλιτζάνι ρύζι για πιλάφι
• 150 γρ. μανιτάρια
• 1 κόκκινη πιπεριά
• 1 κρεμμύδι
• 1/2 φλιτζάνι πράσινες ελιές (χωρίς κουκούτσια)
• Αλάτι
• Πιπέρι
• Κάρι

 


ΕΚΤΕΛΕΣΗ

 

• Βράζετε το ρύζι μαζί με τα μανιτάρια κομμένα σε μέτρια κομμάτια και το κρεμμύδι σε ροδέλες, προσθέτοντας αλάτι, πιπέρι και κάρι.

• Στραγγίζετετετο μείγμα, το βάζετε σε ένα μπολ, ρίχνετε τις ελιές κομμένες σε κύβους, την πιπεριά κομμένη σε μπαστουνάκια, ανα­κατεύετε και σερβίρετε. 

 


ΣΑΒΒΑΤΟ


(Πρωινό):
1 φλιτζάνι πράσινο τσάι • 2 φρυγανιές • 30 γρ. τοφού
(Δεκατιανό): 1 μήλο
(Μεσημεριανό): Μαγειρίτσα νηστίσιμη • 1 φέτα ψωμί
(Απογευματινό): 1 αχλάδι
(Βραδινό): Σαλάτα πράσινη • 1 παξιμάδι • Καβουροουρές βραστές


ΣΥΝΤΑΓΗ ΓΙΑ ΜΕΣΗΜΕΡΙΑΝΟ


Μαγειρίτσα νηστίσιμη
134 θερμίδες η μερίδα
Υλικά (Για 4 άτομα)


• 200 γρ. σέλινο
• 200 γρ. σπανάκι
• 200 γρ. σέσκουλα
• 2 κουταλιές ρύζι γλασέ
• 2-3 φρέσκα κρεμμυδάκια
• 1 κρεμμύδι
• 2 κουταλιές άνηθο
• 2 κουταλιές μαϊντανό
• 2 λεμόνια (το χυμό τους)
• 2 κουταλιές ταχίνι
• Αλάτι
• Πιπέρι

 


ΕΚΤΕΛΕΣΗ


• Πλένετε και ψιλοκόβετε όλα τα λαχανικά και τα μυρωδικά.

• Τα ζεματίζετε και προσθέτετε το ρύζι, αλάτι και πιπέρι.

• Μόλις βράσει το ρύζι, ρίχνετε σε ένα μπολ το ταχίνι, το χυμό λεμονιού, λίγο ζουμί από την κατσαρόλα και τα χτυπάτε.

• Όταν το μείγμα γίνει ομοιόμορφο, το ρίχνετε στο φαγητό και ανακατεύετε. Βράζετε για 2-3 λεπτά, αποσύρετε από τη φωτιά και σερβίρετε.


ΚΥΡΙΑΚΗ


(Πρωινό):
1 φλιτζάνι καφέ • 1 φέτα ψωμί • 1 κουταλάκι πάστα ελιάς • 1 φύλλο μαρουλιού
(Δεκατιανό): 1 μπανάνα
(Μεσημεριανό): Χταπόδι στιφάδο • 1 φέτα ψωμί • Πράσινη σαλάτα
(Απογευματινό): 2 πορτοκάλια
(Βραδινό): Χόρτα βραστά • 1 φέτα ψωμί • 30 γρ. τοφού


ΣΥΝΤΑΓΗ ΓΙΑ ΜΕΣΗΜΕΡΙΑΝΟ


Χταπόδι στιφάδο
682 θερμίδες η μερίδα
Υλικά (Για 4 άτομα)


• 2 κιλά χταπόδι
•1 κιλό κρεμμύδια για στιφάδο
• 1/2 κιλό ώριμες ντομάτες
• 4 σκελίδες σκόρδο
• 1/2 φλιτζάνι κόκκινο κρασί
• 2 κουταλιές κέτσαπ
• 1/2 φλιτζάνι ελαιόλαδο
• 5-6 κόκκους μπαχάρι
• 3 φύλλα δάφνης
• Ξίδι
• Αλάτι
• Πιπέρι

 


ΕΚΤΕΛΕΣΗ


• Καθαρίζετε, πλένετε το χταπόδι και το κόβετε σε κομμάτια.

• Το βάζετε σε μια κατσαρόλα, προσθέτετε τόσο νερό όσο να το σκεπάζει, ρίχνετε ξίδι και βράζετε μέχρι να μαλακώσει.

• Το στραγγίζετε και το βάζετε σε ένα μπολ.

• Σε μια άλλη κατσαρόλα, ρίχνετε το λάδι, προσθέτετε τα κρεμμύδια καθαρισμένα και τις σκελίδες του σκόρδου ψιλοκομμένες και σοτάρετε.

• Προσθέτετε και το χταπόδι, συνεχίζοντας για λίγο ακόμη το σοτάρισμα, και κατόπιν σβήνετε με το κρασί.

• Ρίχνετε τα υπόλοιπα υλικά, ανακατεύετε και σιγοβράζετε μέχρι να μαλακώσει το χταπόδι και να πήξει η σάλτσα.


Σημ.: Στις σαλάτες βάζετε 1 κουταλιά λάδι.


ΤΟ ΓΛΥΚΟ ΤΟΥ ΜΗΝΑ 

Νηστίσιμη πάστα φλόρα
319 θερμίδες η μερίδα
Υλικά (Για 12 κομμάτια)


• 250 γρ. αλεύρι (που φουσκώνει μόνο του)
• 1/2 κιλό μαρμελάδα φράουλα
• 1 φλιτζάνι φυσικό χυμό πορτοκαλιού
• Ξύσμα από 1 πορτοκάλι
• 3 κουταλιές κονιάκ
• 1/2 φλιτζάνι ελαιόλαδο
• 1/4 του φλιτζανιού μαύρη ζάχαρη

 


ΕΚΤΕΛΕΣΗ

 

• Χτυπάτε στο μίξερ το ελαιόλαδο, το χυμό πορτοκαλιού, το κονιάκ, τη ζάχαρη και το ξύσμα πορτοκαλιού, μέχρι το μείγμα να γίνει ομοιόμορφο.

• Χαμηλώνετε ταχύτητα στο μίξερ, προσθέτετε σταδιακά το αλεύρι και χτυπάτε 1-2 λεπτά.

• Παίρνετε τα 2/3 της ζύμης, την απλώνετε σε μια ταρτιέρα και ρίχνετε από πάνω τη μαρμελάδα.

• Κόβετε την υπόλοιπη ζύμη σε λωρίδες, που τις τοποθετείτε κάθετα και οριζόντια πάνω από τη μαρμελάδα.

• Ψήνετε το γλυκό στο φούρνο, στους 180° C, μέχρι να ροδίσει. 

 

 

 

Πηγή 

Please reload

Please reload

Please reload

Ακολουθήστε το FitnessDiary στο Facebook, Instagram και Twitter

Όλη η αλήθεια για το κολλαγόνο

03/11/2019

Κολοκύθα: 5 λόγοι για να την εντάξουμε στη διατροφή μας

02/11/2019