Ότι πρέπει να γνωρίζεις για τους υδατάνθρακες

22/08/2018

 

 

Κάθε αθλητής που θέλει να έχει υψηλές επιδόσεις και θέλει να δει αποτελέσματα, γνωρίζει πόσο σημαντική είναι η σωστή διατροφή. Οι υδατάνθρακες είναι το καύσιμο του οργανισμού μας για να πιάσει μεγάλες ταχύτητες στις σκληρές προπονήσεις. Είναι η κύρια πηγή ενέργειας για το σώμα μας. Παρόλο που οι πρωτεΐνες και τα λιπαρά μπορούν να μετατραπούν σε ενέργεια, το σώμα μας χρησιμοποιεί τους υδατάνθρακες σαν κύρια πηγή. Η κατανάλωση υδατανθράκων πριν, κατά τη διάρκεια και μετά την προπόνηση μπορεί να βελτιώσει την αθλητική απόδοση. Επιπλέον η κατανάλωση υδατανθράκων μετά την προπόνηση επιταχύνει την αποκατάσταση και τη διατήρηση της μυικής μάζας.


Τι είναι οι υδατάνθρακες και πως δουλεύουν

Οι υδατάνθρακες ανήκουν στα τρία μακροθρεπτικά συστατικά. Όταν καταναλώνουμε υδατάνθρακες, αυτοί περνάνε από το συκώτι, μετατρέπονται σε γλυκόζη και στέλνονται στο αίμα ή αποθηκεύονται σαν γλυκογόνο στο συκώτι και στους μύες. Μερικές φορές οι υδατάνθρακες μετατρέπονται σε λίπος, αλλά αν κάνεις σκληρή προπόνηση και ελέγχεις την ποσότητα των θερμίδων που καταναλώνεις αυτό είναι δύσκολο.


Ο ρόλος της γλυκόζης και του γλυκογόνου

Η γλυκόζη όταν περάσει από το συκώτι στέλνεται στο αίμα. Αυτή εφοδιάζει κάθε κύτταρο του σώματος μας με ενέργεια για να λειτουργήσει σωστά ο οργανισμός μας. Μεγάλη ανάγκη για γλυκόζη έχουν τα κύτταρα του νευρικού μας συστήματος, όπως ο εγκεφάλος και τα νεύρα, τα οποία ενεργοποιούν και ελέγχουν τους μύες. Το σώμα μας προτιμά τη γλυκόζη σαν πηγή ενέργειας περισσότερο από τις πρωτεΐνες και τα λιπαρά, και λειτουργεί αποδοτικά όταν τα αποθέματα γλυκόζης είναι υψηλά.

Παρόλο που τα μυικά κύτταρα χρησιμοποιούν τη γλυκόζη για τη λειτουργία τους, αρκετή από τη γλυκόζη που φτάνει μέσω του αίματος αποθηκεύεται σαν γλυκογόνο. Το γλυκογόνο λειτουργεί σαν άμεση πηγή ενέργειας. Οι μύες παίρνουν γλυκόζη από το αίμα πολύ αργά, οπότε δεν μπορείς να βασιστείς στη γλυκόζη για έντονη σωματική δραστηριότητα όπως είναι η προπόνηση, γιατί δεν θα έχεις τη απόδοση που επιθυμείς.


Οφέλη από την κατανάλωση υδατανθράκων

Η κατανάλωση υδατανθράκων έχει πολλά οφέλη στην αθλητική σου απόδοση. Μερικά από αυτά είναι:

Μεγαλύτερη ένταση στην προπόνηση και διατήρηση υψηλής έντασης για περισσότερη ώρα

Τα επαρκή αποθέματα γλυκογόνου και γλυκόζης στο αίμα δίνουν τη δυνατότητα στο μυικό και νευρικό σου σύστημα να αποδώσει τα μέγιστα. Κατά τη διάρκεια της προπόνησης βέβαια, τα επίπεδα του γλυκογόνου πέφτουν, πράγμα που κάνει την ένταση της προπόνησης να μειώνεται. Παράλληλα πέφτει και η γλυκόζη, που σημαίνει ότι η ένταση της προπόνησης πέφτει ακόμη περισσότερο, η λειτουργία του νευρικού συστήματος γίνεται δυσκολότερη, και οι μύες δεν ανταποκρίνονται τόσο αποτελεσματικά. Αν καταναλώνεις όμως αρκετούς υδατάνθρακες ώστε οι αποθήκες γλυκογόνου να είναι γεμάτες, και η γλυκόζη επαρκής για τη σωστή λειτουργία του νευρικού συστήματος, η ένταση θα μπορέσει να παραμείνει υψηλή για περισσότερη ώρα.


Γρηγορότερη αποκατάσταση μεταξύ των σετ και ανάμεσα στις προπονήσεις

Για να μπορείς να έχεις καλή απόδοση από το πρώτο μέχρι το τελευταίο σετ πρέπει τα επίπεδα γλυκογόνου και γλυκόζης στο αίμα να είναι υψηλά ώστε να έχεις τη δυνατότητα να ξεκουράζεσαι πλήρως ανάμεσα στα σετ. Οι υδατάνθρακες βοηθάνε εκτός από τη γρηγορότερη αποκατάσταση μέσα στις προπονήσεις και στη γρηγορότερη αποκατάσταση από τη μια προπόνηση μέχρι την επόμενη.


Δυνατότητα μεγαλύτερου όγκου προπόνησης

Για να γίνεις καλύτερος αθλητής πρέπει να προπονείσαι πολύ και σκληρά, και παράλληλα να ανακάμπτεις για να μπορείς να συνεχίσεις να προπονείσαι σε αυτό το ρυθμό. Οι υδατάνθρακες σου δίνουν τη δυνατότητα να κάνεις πολύ προπόνηση και να μπορείς συνεχίσεις να βελτιώνεσαι.

Η κατανάλωση υδατανθράκων έχει αντικαταβολική και αναβολική δράση
Οι υδατάνθρακες έχουν ιδιαίτερα αντικαταβολική και αναβολική δράση. Όταν τρως υδατάνθρακες το σώμα σου δεν μπορεί να χρησιμοποιήσει την πρωτεΐνη σαν ενέργεια κατά τη διάρκεια και μετά την προπόνηση και έτσι δεν χάνεις μυική μάζα. Παράλληλα η ινσουλίνη έχει την τάση να αυξάνεται όταν τρως υδατάνθρακες μετά την προπόνηση. Έτσι όχι μόνο αναρρώνεις καλύτερα αλλά μπορείς να διατηρήσεις και να αυξήσεις την μυική σου μάζα.

 

Ποσότητα υδατανθράκων

Η καθημερινή ποσότητα των υδατανθράκων που καταναλώνεις παίζει μεγάλο ρόλο στην αθλητική απόδοση και την σωματική σου διάπλαση. Η ποσότητα υδατανθράκων που χρειάζεσαι έχει να κάνει με το άθλημα με το οποίο ασχολείσαι, με το όσο πολύ προπονείσαι, αλλά και με το πόσο δραστήρια είναι η καθημερινότητα σου (δουλειά και λοιπές δραστηριότητες).


Ο γλυκαιμικός δείκτης

Ο γλυκαιμικός δείκτης δείχνει το πόσο γρήγορα ο οργανισμός μετατρέπει τις τροφές που καταναλώνεις σε γλυκόζη. Τροφές με χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη είναι καλύτερα να καταναλώνονται πριν την προπόνηση και τροφές με υψηλό γλυκαιμικό δείκτη μετά.


Πότε να καταναλώνεις υδατάνθρακες

Το πότε θα καταναλώσεις υδατάνθρακες δεν είναι τόσο σημαντικό όσο το πόσο, άλλα παίζει και αυτό κάποιο ρόλο στο αποτέλεσμα. Μερικοί κανόνες για το πότε να καταναλώσεις υδατάνθρακες είναι ότι: 

  • Η κατανάλωση σύνθετων υδατανθράκων πριν τη προπόνηση θα σου δώσει καλύτερα αποτελέσματα στην προπόνηση σου

  • Η κατανάλωση γρήγορα απορροφήσιμων υδατανθράκων (συμπλήρωμα υδατανθράκων) κατά τη διάρκεια της προπόνησης, μπορεί να βελτιώσει την απόδοση

  • Η κατανάλωση υδατανθράκων μετά την προπόνηση βοηθά στη γρηγορότερη αναπλήρωση του γλυκογόνου

  • Εαν κάνεις δυο ή τρεις προπονήσεις σε μια μέρα η κατανάλωση υδατανθράκων ανάμεσα στις προπόνήσεις είναι πολύ σημαντική

  • Η κατανάλωση υδατανθράκων στο τελευταίο γεύμα πριν τον ύπνο, μπορεί να βελτιώσει την αθλητική σου απόδοση


 

Πηγές υδατανθράκων

Δύο πράγματα είναι σημαντικά όσο αφορά τις πηγές υδατανθράκων: πόσο γρήγορα απορροφούνται από τον οργανισμό και με ποια ακόμη θρεπτικά συστατικά συνδυάζονται. Για παράδειγμα τα συμπληρώματα υδατανθράκων και τα sport drinks απορροφούνται πολύ γρήγορα και είναι ιδανικές πηγές υδατανθράκων κατά τη διάρκεια και μετά την προπόνηση. Η βρώμη και το πολύσπορο ψωμί από την άλλη περιέχουν αργά απορροφήσιμους υδατάνθρακες και είναι καλύτερα να καταναλώνονται πριν τη προπόνηση.

Οι πηγές υδατανθράκων που επιλέγεις να καταναλώνεις κατά τη διάρκεια της ημέρας είναι καλό να περιέχουν αφθονία από βιταμίνες, μεταλλικά στοιχεία και φυτικές ίνες. Παρόλα αυτά οι υδατάνθρακες με υψηλή περιεκτικότητα φυτικών ινών πρέπει να αποφεύγονται κατά τη διάρκεια και μετά την προπόνηση, γιατί οι φυτικές ίνες δυσκολεύουν την πέψη. Κατά τη διάρκεια και μετά την προπόνηση η ποιότητα των υδατανθράκων δεν χρειάζεται να είναι η πρώτη σου προτεραιότητα. Για παράδειγμα το σοκολατούχο γάλα περιέχει πολύ ζάχαρη, αλλά είναι ιδανική πηγή υδατανθράκων μετά την προπόνηση γιατί περιέχει γρήγορα απορροφήσιμους υδατάνθρακες. Πέρα από αυτό την υπόλοιπη ημέρα κατανάλωσε υδατάνθρακες με υψηλή περιεκτικότητα σε βιταμίνες, μεταλλικά στοιχεία και φυτικές ίνες όπως φρούτα, λαχανικά, προϊόντα ολικής άλεσης, βρώμη, πατάτες, ρύζι. 

 

 

 

Πηγή 

Please reload

Please reload

Please reload

Ακολουθήστε το FitnessDiary στο Facebook, Instagram και Twitter

Ένα παραμυθένιο ξενοδοχείο στο νομό Ξάνθης