5 βήματα να σφίξεις τον πυρήνα σου και να διώξεις τον πόνο στη πλάτη

07/04/2019

 

 

Οι κοιλιακές ασκήσεις που πρόκειται να δεις παρακάτω έχουν διπλό όφελος: όχι μόνο σφίγγουν τον πυρήνα σου, αλλά αποτρέπουν επίσης τον πόνο στην πλάτη κατά τη διάρκεια της άσκησης, λέει ο BJ Gaddour, fitnessexpert.

Η ρουτίνα αποτελείται από πέντε ασκήσεις σταθερότητας πυρήνα. Κάθε άσκηση χτυπά το μεσαίο τμήμα σου από μια διαφορετική γωνία, σμιλεύοντας και ενισχύοντας το μεσαίο κομμάτι του σώματός σου σε 360 μοίρες.

Και δεδομένου ότι πρόκειται για ασκήσεις σταθερότητας, θα εκπαιδεύσεις τον πυρήνα σου να αντισταθεί στις πιθανές κινήσεις που προκαλούν ζημιές στη σπονδυλική στήλη, όπως η περιστροφή, η κάμψη και η επέκταση, εξηγεί ο Gaddour.

Πώς να κάνεις το CoreWorkout

Πραγματοποίησε κάθε κίνηση για 60 δευτερόλεπτα, κάνοντας ένα διάλειμμα 15 δευτερολέπτων στο ενδιάμεσο των ασκήσεων. Ολοκλήρωσε και τις πέντε ασκήσεις για να κάνεις ένα γύρο. Κάνε 3 έως 5 γύρους συνολικά.

Άσκηση 1: Κάτσε σε στάση σκύλου με τα γόνατα και τα χέρια στο πάτωμα. Αν είσαι αρχάριος τέντωσε απλά το κάθε χέρι στην ίδια ευθεία με το κεφάλι σου. Πρόσεχε να διατηρείς ευθεία και την πλάτη σου. Αν δεν είσαι αρχάριος ούτε επαγγελματίας, αλλά βρίσκεσαι κάπου στο ενδιάμεσο, κάνε την ίδια κίνηση με τα πόδια σου. Ένα κάθε φορά. Αν, βέβαια, είσαι επαγγελματίας συνδύασε το αντίθετο πόδι και το αντίθετο χέρι με μία κίνηση.

Άσκηση 2: Κάτσε με την πλάτη στο πάτωμα. Για αρχάριους, μάζεψε τα πόδια σου σε στάση εμβρύου και τέντωσε τα χέρια σου ίσα ίσα να φτάνουν ως τα πέλματα. Για το ενδιάμεσο, όπως βρίσκεσαι στη στάση εμβρύου τέντωσε τα πόδια σου, χωρίς να ακουμπούν στο πάτωμα, στηριζόμενος στους γλουτούς κυρίως και στη μέση και τέντωσε τα χέρια σου στην ίδια φορά με τα πόδια σου. Για επαγγελματίες, διατήρησε τη στάση με τεντωμένα πόδια, μόνο που εδώ τα χέρια σου πρέπει να τα τεντώσεις σε αντίθετη φορά από τα πόδια σε ευθεία με την κλίση του σώματός σου.

Άσκηση 3: Βρες ένα στήριγμα σταθερό και εφάρμοσε τα χέρια σου από τον αγκώνα μέχρι τις παλάμες στην επιφάνειά του. Το σώμα σου να βρίσκεται σε ευθεία κλίση ενώ τα πόδια σου να στηρίζονται στα δάχτυλα. Μείνε για 60 δευτερόλεπτα. Για ενδιάμεσο επίπεδο, κάνε το ίδιο χωρίς στήριγμα, στο πάτωμα. Για επαγγελματίες, βάλε τα δάχτυλα των ποδιών σου στο στήριγμα (αντίθετα δηλαδή από τους αρχάριους) και στήριξε στο πάτωμα τα χέρια σου, κι εδώ από τον αγκώνα μέχρι τις παλάμες.

Άσκηση 4: Πλευρική σανίδα. Για αρχάριους, στηρίξου στο ένα χέρι (αγκώνας με παλάμη) με τα πόδια μαζεμένα προς τα πίσω, σχηματίζοντας ορθή γωνία και στηριζόμενος ουσιαστικά στα γόνατα και το κάτω μέρος των ποδιών. Για ενδιάμεσο επίπεδο, κάνε το ίδιο με απλωμένα πόδια. Για επαγγελματίες, βρες ένα στήριγμα και τοποθέτησε τα πόδια σου εκεί. Η υπόλοιπη άσκηση παραμένει ίδια.

Άσκηση 5: Πίσω σανίδα. Όντας ξαπλωμένος, για αρχάριους, ανασήκωσε τη μέση, τους γλουτούς και τους μηριαίους με τα χέρια και τα πέλματα στο πάτωμα. Για ενδιάμεσο επίπεδο, σχημάτισε μία γέφυρα, στηριζόμενος στις παλάμες σου και τα πέλματα. Για επαγγελματίες, στηρίξου μόνο στις παλάμες και κράτα σε ευθεία το σώμα σου με τα κάτω άκρα να στηρίζονται στις φτέρνες. 

 

 

 

 

Πηγή 

Please reload

Please reload

Please reload

Ακολουθήστε το FitnessDiary στο Facebook, Instagram και Twitter

Τι οφέλη έχουν τα κυδώνια και πώς θα τα φας; Η εποχή τους μόλις ξεκίνησε

21/11/2019

Θερμίδες. Yπολογίστε πόσο πρέπει να τρώτε

21/11/2019

Πρωινό Κολοκύθας με νιφάδες βρώμης

21/11/2019

Όλη η αλήθεια για το κολλαγόνο

03/11/2019

1/13
Please reload