Μάθε τα 4 στάδια της προπόνησης των ειδικών δυνάμεων και χτίσε σώμα!

09/09/2019

 


Οι Δυνάμεις Καταδρομών προπονούνται σκληρά και σε πολλά επίπεδα για να μπορέσουν να ανταπεξέλθουν σε καταστάσεις πολέμου και συγκεκριμένα σε ειδικές και δύσκολες αποστολές.

Εσένα βέβαια δεν σου χρειάζεται η θεματολογία των καταδρομικών επιχειρήσεων, αλλά μόνο εκείνη που έχει να κάνει με τη φυσική κατάσταση και ειλικρινά αν καταφέρεις να ακολουθήσεις τέτοιο πρόγραμμα θα έχεις ξεπεράσει τον κάθε crosfit-α που λέει ότι προπονείται σκληρά.

Η συστηματική προπόνηση και η υψηλή ένταση της γυμναστικής, θεωρούνται «ευαγγέλιο» για τους καταδρομείς.

Δύναμη
Η ενδυνάμωση για τους στρατιώτες των ειδικών δυνάμεων έχει να κάνει πολλές και διαφορετικές ασκήσεις με pushups, pullups, καθίσματα, προβολές και ασκήσεις για την κοιλιά, τα πλαϊνά και τον θώρακα.

Το πρόγραμμα συνεχίζεται με βάρη.

Κάνουν τρεις επαναλήψεις στο κάθε σετ και μετά ξεκουράζονται για λίγα λεπτά.

Ακολουθούν βάρη με πολλά κιλά και μετά αρχίζει η «κυκλική» προπόνηση με διαλείμματα λίγων δευτερολέπτων.

Αυτός ο τύπος ασκήσεων, τους βοηθάει να έχουν τη μυική δύναμη να σηκώσουν οποιοδήποτε βάρος, είτε πρόκειται για το ίδιο τους το σώμα είτε για κάποιο φορτίο.

Έκρηξη – αντοχή – ταχύτητα
Κάθε βδομάδα οι καταδρομείς κάνουν τρεις cardio προπονήσεις, για να ενισχύσουν την καρδιά και το αναπνευστικό. Αρχικά, κάνουν οποιαδήποτε cardio άσκηση θέλουν σε γρήγορο ρυθμό για 30 μέχρι 90 δευτερόλεπτα. Ξεκουράζονται για τον αντίστοιχο χρόνο. Επαναλαμβάνουν για 6 με 10 φορές. Μετά αυξάνουν τη διάρκεια και το ρυθμό και κάνουν οποιαδήποτε άσκηση θέλουν για 5-10 λεπτά.

Ξεκουράζονται για 2-5 λεπτά και επαναλαμβάνουν 3-5 φορές.

Κυρίως τρέχουν, αλλά το πρόγραμμα περιλαμβάνει κολύμβηση, κωπηλασία και ασκήσεις σε σκάλα (Jacobs Ladder και VersaClimber).

Για την αντοχή επιλέγουν ένα συγκεκριμένο τύπο προπόνησης και ασκούνται με γρήγορο ρυθμό, μέχρι τελικής πτώσεως.

Κάθε εβδομάδα πρέπει να αλλάζουν τον τύπο της προπόνησης.

Ευκινησία
Ακολουθούν ωριαίο πρόγραμμα, για ευκινησία και ευλυγισία. Τα πρώτα δέκα λεπτά κάνουν κάμψεις, stretching, αιωρήσεις, άλματα, έλξεις και βυθίσεις. Συνεχίζουν με 30λεπτο πρόγραμμα ενδυνάμωσης με βάρη, 10 λεπτά κυκλική γυμναστική, 5 λεπτά αναερόβιες ασκήσεις και ολοκληρώνουν με 5 λεπτά αποκατάσταση.

Σκληραγώγηση
Ανά δυο εβδομάδες κάνουν ένα γρήγορο πρόγραμμα ενδυνάμωσης. Με αυτό το τρόπο παθιάζονται και τους δίνουν κίνητρο να συνεχίσουν τη σκληρή προπόνηση.

Κάνουν επαναλήψεις βάρη για στήθος για τρία λεπτά με διαλείμματα, τρέξιμο ενός χιλιομέτρου σε 3 λεπτά, ποδήλατο για ενάμιση χιλιόμετρο σε 1 λεπτό, άρσεις 70 κιλών για 13 λεπτά και 30 handstand pushups, δηλαδή κάμψεις σε κατακόρυφη στάση. 

 

 

 

Πηγή

 

Please reload

Please reload

Please reload

Ακολουθήστε το FitnessDiary στο Facebook, Instagram και Twitter

Ένα παραμυθένιο ξενοδοχείο στο νομό Ξάνθης

21/01/2020

Πώς να μην μένεις στα …μπρόκολα, αλλά να έχεις και τέλειους κοιλιακούς

14/12/2019

Τι οφέλη έχουν τα κυδώνια και πώς θα τα φας; Η εποχή τους μόλις ξεκίνησε

21/11/2019

Θ